• Streso metu viskas vyksta tikslingai. Mūsų kūnas gerai sustyguotas greitai pasirengti ir iššūkiams įveikti. Streso metu vienų organų (pvz., širdies) veikla suintensyvėja, o kitų (pvz., virškinimo) tampa lėtesnė, ir visa tai todėl, kad turėtume daugiau jėgų iššūkiams įveikti. Tik yra viena problema. Organizmas negali ilgai išbūti tokioje parengtyje: tai atima daug energijos ir alina. Todėl svarbu gebėti laiku atpažinti savo įtampą ir ją mažinti.
• Pavojingas žaidimas. Kartais žmonės – suaugusieji ir paaugliai – po įtemtos savaitės bando atsipalaiduoti savaitgaliais, vakarėlių metu, ir vartoja nemažus kiekius alkoholio. Ar žinojote: toksikologai pastebi, kad mėgstantys vartoti alkoholį nedažnai, tačiau dideliais kiekiais, stipriai kenkia savo sveikatai (anksti prasideda kepenų cirozė). Taigi ir toks alkoholio vartojimas nėra tinkamas būdas stresui mažinti.
• Kuo daugiau kofeino, tuo daugiau streso. Ar žinojote, kad kofeinas „išvaro“ iš organizmo vitaminą B, o jis svarbus nervų sistemą raminančių medžiagų gamybai smegenyse. Be to, pats kofeinas skatina stresą ir nerimą didinančių medžiagų – dopamino, adrenalino, kortizolio – išsiskyrimą. Taigi gerdami daug kavos ar energetinių gėrimų „išgeriate“ ir papildomo streso. O paaugliams kofeino geriau nevartoti visiškai arba vartoti jį itin saikingai.

• Stresas – tai mūsų vidinė apsaugos sistema. Ji įsijungia tuomet, kai jaučiame kokį nors pavojų. O tai, ką laikome pavojumi, labai įvairu. Mūsų smegenys reaguoja panašiai tiek į realų, fizinį, tiek į mūsų pačių įsivaizduojamą pavojų. Pvz., jei išleidote dukrą ar sūnų į vakarėlį, o ji / jis negrįžta sutartu laiku ir neatsiliepia telefonu, galvoje netrukus gali gimti scenarijai, kad kažkas nutiko. Pradedame jausti stresą.
• Streso metu reaguoja visas kūnas. Ir niekas nevyksta be reikalo! Širdis plaka smarkiau ir kvėpuojame dažniau, kad į raumenis su krauju patektų daugiau deguonies ir energijos. Taip yra, kad prireikus turėtume daugiau fizinių jėgų pavojui įveikti. Neretai streso metu šąla galūnės – iš dalies todėl, kad susižeidę mažiau nukraujuotume. Prakaituojame taip pat daugiau, kad neperkaistume.
• Problema kyla, jei stresas tampa nuolatinis. Rytais skubame į darbą ir transporto kamštyje tampa neramu, ar spėsime. Bijome, kas nutiks, jei neužbaigsime projekto laiku. O dar kiek „pavojų“, susijusių su mūsų vaikais: ar jiems pasiseks, ar nesityčios iš jų mokykloje, ar nieko nenutiks sutemus grįžtant namo. Šiuolaikiniai pavojai niekada nesibaigia. Vadinasi, mūsų apsaugos sistema taip pat nuolat įjungta. Nieko nuostabaus, kad jaučiamės pavargę ar net perdegę.

• Streso metu elgiamės instinktyviai. Kai jaučiamės esą pavojuje, mūsų smegenys pradeda dirbti kitaip: įsijungia instinktyvios, visiems gyvūnams, įskaitant ir mus, būdingos reakcijos: kovoti, bėgti arba sustingti pavojaus akivaizdoje.
• Stresas keičia mūsų bendravimą. Kadangi šiuolaikiniai pavojai, streso sukėlėjai yra daugiau psichologiniai (mintys ir baimės „o kas, jeigu“), nėra realaus „priešo“, tai atakuoti pradedame save arba šalia esančius. Jei streso metu kovojame, tai kovą pradedame prieš save arba kitus: kaltiname, kritikuojame, tampame per griežti ir pikti. Jei streso metu bandome „pabėgti“, tuomet tampame uždari, izoliuojamės nuo kitų. O instinktyvi streso reakcija sustingti dažnai pasireiškia kaip per didelis įsitraukimas į save: savo emocijas, mintis, skausmus, pamirštant aplinkinius.
• Stresas apsunkina santykius. Taigi, jei nuolat patiriame stresą ir nemokame „išjungti“ šios apsaugos sistemos laiku, kenčiame mes patys ir aplink mus esantys žmonės. Šeimoje santykiai tampa įtempti: visi irzlūs, kritiški sau ir kitiems, kiekvienas užsidaręs su savo sunkumais. Paauglys gyvena savo gyvenimą, kuriuo vengia dalintis. Tėvai nuolat susirūpinę dėl darbų ar buities. Kiekvienas kenčia savyje. Taip pamažu tolstame vienas nuo kito. Būtent tada auga ir psichoaktyviųjų medžiagų vartojimo rizika – tiek tėvams, tiek paaugliams.

• Pirmas žingsnis: stabtelkime. Apie streso valdymą negali būti nė kalbos, kol mes neišmokstame pirma jo atpažinti. Tai nėra paprasta. Dažnai dienos eigoje sukamės tokiu dideliu tempu, kad pamirštame pagalvoti apie savo savijautą. Vis tik dėmesingumą sau ugdyti verta. Tai – pirmas žingsnis. Žemiau įvardyti požymiai tinka tiek jums, tiek jūsų dukrai ar sūnui. Atminkite, jie taip pat jaučia stresą!
• Pastebėkime savo savijautą. Būtent fiziniai pojūčiai dažnai praneša, kad laikas atsikvėpti. Jei vakare sunku užmigti, dažnai pabundame naktį arba per anksti nubudus neramios mintys niekaip neleidžia užmigti, tai gali būti užsitęsusio streso pasekmė.
• Ką sako kūnas? Raumenys yra „iškalbingi“: atkreipkime dėmesį, jei jaučiame įtampą ir sustingimą ties sprando raumenimis, pečių juostoje ar žemiau, nugaroje. Virškinimo, ypač – skrandžio veiklos, sutrikimai (rūgštingumas, skausmai ar opos) – taip pat aiškus signalas apie pastovų stresą.
• Mintys ir emocijos. Jeigu daugėja kritiškų, negatyvių minčių, dažnai jaučiame nerimą, nepasitenkinimą, irzlumą, daromės nejautrūs ir ciniški, norisi su visais aplink konfliktuoti arba, priešingai, atsiriboti ir užsisklęsti savyje – tai užsitęsęs stresas verčia taip mąstyti ir jaustis.

• Kas atrodo nekaltai? Vieni didžiausių priešų mūsų organizmui: alkoholis, tabakas ir didelis kofeino kiekis. Taurė vyno vakare arba bokalas alaus atrodo nekaltai, tačiau mūsų kūne palieka savo pėdsaką. Net ir nedidelis alkoholio kiekis vakare, iš pradžių slopinantis įtampą ir galintis padėti užmigti, ilgainiui blogina bendrą miego kokybę. Miegame paviršutiniškiau, mažiau pailsime.
• Užburtas ratas. Neretas įprotis – malšinti įtampą rūkant. Nikotinas, kaip ir alkoholis, streso nemažina. Šios medžiagos tuo metu tiesiog slopina patiriamą nerimą ir įtampą, tačiau visas stresas lieka organizme. Pasibaigus nikotino ar alkoholio poveikiui, jis grįžta su kaupu. Jeigu šias medžiagas naudojame nuolat, įsisukame į užburtą ratą: stresą nuslopiname tik trumpam, tačiau įtampa vėl grįžtų, ir dar su kaupu. Tuomet norisi jau didesnio alkoholio ar nikotino kiekio, taigi priklausomybė čia pat.
• Kofeinas. Kofeinas, esantis kavoje ar energetiniuose gėrimuose, irgi nėra toks nekaltas. Vienas ar du kavos puodeliai per dieną suaugusiajam tikrai suteikia energijos, tačiau kiekvienas papildomas puodelis, ypač – išgertas antroje dienos pusėje, blogina miego kokybę. Paaugliams net ir vieno kavos puodelio gali būti per daug – jo kūnas daug jautresnis.

• Pirmiausiai – dėmesys sau. Jei esate skridę lėktuvu, tikrai prisiminsite saugumo instruktažo metu duodamą nurodymą: ištikus nelaimei, deguonies kaukę pirmiausiai reikia užsidėti sau, o tik po to uždėti ją savo vaikui. Jei kažkas nutiks jums, nebus kam pasirūpinti ir jūsų vaiku. Ši taisyklė tinka ir paprastose gyvenimo situacijose: kai patiriate stresą, jaučiatės išsekę, pirmiausiai skirkite dėmesio sau, kad atsigautumėte patys. Tik tada būsite pajėgūs pasirūpinti savo vaikais.
• Pasirūpinimo savimi būdų yra daug. Tai gali būti nuo penkių ar dešimties minučių trukmės papildomos pertraukėlės įtemptą dieną iki seniai užtarnautų bent trumpų atostogų. Visgi efektyviausi streso mažinimo būdai yra paprasti, atima nedaug laiko ir dėl to gali būti pritaikomi kasdien.
• Genialumas dažnai slypi paprastume. Miegas stipriai susijęs su patiriamo streso lygiu. Pvz., miegant 5 paras tik po 5 valandas, darosi sunku susikaupti, atsiminti, priimti sprendimus, kasdienius sunkumus pradedame matyti kaip sudėtingesnius, todėl auga ir streso lygis. Pridėjus bent 60 – 90 minučių miego kasdien, iškart mažėja nuotaikų svyravimai, įtampa, tampame produktyvesni.
• Skirkite kelias minutes sau. Darbo dienos metu naudinga kelias minutes skirti dėmesio savo kūnui. Tereikia ramiai pastebėti kūno pojūčius nuo kojų, pilvo, nugaros iki pečių, kaklo srities. Pajutę raumenų sustingimą ar įtampą, stabtelkite ties ta vieta, pajudinkite, atpalaiduokite. Kai raumenys atsipalaiduoja, jie nustoja siųsti į smegenis signalus „stresas, stresas“. Tuomet mūsų vidinė apsaugos sistema gali išsijungti.

• Paauglystė – padidinto streso laikotarpis. Paaugliui įtampą kelia daug kas: nuo besikeičiančios išvaizdos, abejonių, ar pritaps tarp draugų, iki savo tapatybės paieškų. O kur dar konfliktai su tėvais?! Taip, tai kelią stresą ne tik jums!
• Padėsite sau – padėsite ir paaugliui. Paaugliai dažnai būna irzlūs ar nestabilios nuotaikos, su jais nėra lengva kalbėtis. Tačiau svarbu, kad tėvai nepaliktų atžalos vieno su savo sunkumais ir įtampa. Visgi užmegzti pokalbį su suirzusiu paaugliu ir suprasti jo poreikius kantriai ir ramiai gebėsite tik tada, kai patys būsite ramesni.
• Kalbėkitės ir kalbinkite savo vaikus. Jeigu pavyksta užmegzti pokalbį su dukra ar sūnumi ir jie turi progą išsikalbėti, tai jiems – puikus priešnuodis nuo streso. Tiesiog klausykite ir leiskite jiems viską išsakyti, tai ramina. Dažnai net nereikia nieko už paauglį spręsti ar jam patarti, neužsikraukite sau papildomos naštos. Jiems dažnai užtenka ramios ir kantrios ausies. Nurimę gerus sprendimus jie dažnai randa patys.
• Emocinis ryšys bendroje veikloje – geriausi vaistai nuo streso. Užmegzti ilgesnius pokalbius lengviau su paauglėmis. Jei jūsų sūnus nėra kalbus, verčiau prisijunkite prie bendros veiklos. Kai jis žaidžia kompiuterinį žaidimą, pasisiūlykite pažaisti kartu. Jis taip pat jaus ryšį su jumis, nors ir be žodžių.

• Trūksta laiko? Ar tikrai? Jei gebėsite pasirūpinti savimi ir sumažinti savo asmeninį stresą, tai jau bus gerai. Tačiau jeigu į tai įtrauksite visą šeimą – įtampa ir perdegimas nebegrės. Dažnai atrodo, kad tam nuolat trūksta laiko. Visgi, jei pažiūrėtume atidžiau, kaip atrodo šeimos vakaras po darbo dienos, paaiškėtų daugiau. Neretai kiekvienas šeimos narys leidžia laiką kas sau: kas prie pamokų, kas prie televizoriaus ar su planšete, kas prie viryklės. Stresą mažina šilti tarpusavio santykiai. Kad jie tokie būtų, svarbu daugiau bendrauti, kasdienes veiklas atlikti kartu.
• Planuokite laiką šeimoje. Nors ir nedaug lieka laiko po dienos darbų, visgi jį naudokite tikslingai. Todėl šiek tiek daugiau planavimo šeimoje labai praverstų: juk kai ką galima daryti kartu. Kartu gaminti vakarienę bus greičiau, taigi liks laiko stalo žaidimui. Arba, kol gaminama vakarienė, vaikai gali ruošti pamokas. Po to galima išvesti į lauką šunį – visiems kartu! 10–15 minučių pasivaikščiojimo, gryno oro ir pabuvimo kartu visai pakanka visų stresui sumažinti.
• Viena valanda tik dviese. Paskirkite per savaitę bent vieną valandą laiko pabūti tik su savo sūnumi ar dukra. Geriau, kad tai būtų reguliarus jūsų laikas, kai veikiate tik tai, kas patinka abiem. Tai nėra laikas mokymosi rezultatams ar neatliktiems namų ruošos darbams aptarti. Šis laikas, skirtas pailsėti ir ryšiui stiprinti, turi būti malonus. Nueikite į kiną ar į kavinę, pasivaikščiokite, pažaiskite ar tiesiog padrybsokite prie televizoriaus. Kitų šeimos narių paprašykite šį laiką gerbti – jis skirtas tik jums abiem. Jeigu turite kelis vaikus, būtina atrasti tokią valandą kartu ir jiems – atskirai nuo kitų. Tai tikrai stebuklingas receptas nuo visų negandų ir streso. Tereikia jo laikytis!

Pasaulinė pandemija gali sukelti stresą kiekvienam. Daugumai tėvų sudėtinga suderinti darbą, rūpinimąsi vaikais bei namų ruošą, ypač tada, kai nelieka įprasto dienos režimo. Nepaisant to, kad karantinas ir izoliacija gali atrodyti kaip galimybė daugiau laiko praleisti kartu ir tobulinti santykius su vaikais, daugelis tėvų gali susidurti su prieštaringais jausmais, prioritetais bei iššūkiais. Požymiai, rodantys, kad patiriate stresą:

• Pastovus ir kompulsyvus poreikis gauti naujausią informaciją apie COVID-19, dėl kurio tampa sunkiau sutelkti dėmesį į kitas gyvenimo sritis;
• Sunku susikaupti ar priimti sprendimus;
• Padidėjęs jautrumas, dirglumas, nerimas;
• Sutrikdytas valgio ir / ar miego ritmas.

Tėvystė gali kelti iššūkių net ir puikiai besiklostančią dieną, tačiau šiuo sudėtingu laikotarpiu yra itin svarbu dėti pastangas, padedant sau, vaikams ir visai šeimai išgyventi šią situaciją.

Vaikai į pandemijos ir karantino sukeltą stresą gali reaguoti skirtingais būdais ir jų reakcijos gali priklausyti nuo skirtingų veiksnių, taip pat ir amžiaus:

• Kai kuriems vaikams buvimas namuose iš pradžių gali kelti džiaugsmą, tačiau laikui bėgant kasdienybė, izoliacija nuo draugų ir kiti apribojimai gali padidinti jų patiriamą stresą.
• Gali keistis vaikų emocijos ir elgesys. Jie gali būti neįprastai aktyvūs, agresyvūs, ramūs ar liūdni. Vaikai gali išreikšti baimę, tapti jautriais ir nerimauti. Jie gali verkti ar būti prieraišūs labiau nei įprastai.
• Gali pakisti įprastas miego režimas.
• Vaikai gali nenorėti atlikti namų ruošos ar mokyklos užduočių.
• Gali atsirasti sunkumų bendraujant su šeimos nariais, padaugėti konfliktų.

Svarbu atpažinti jų stresą ir reaguoti atitinkamai pagal vaikų amžių.

Naudinga apie streso požymius kalbėtis ir su savo dukra ar sūnumi. Paauglystė – padidinto streso laikotarpis, o įgūdžių jam mažinti dar nepakanka. Tėvų pasidalijimas savo savijauta, domėjimasis paauglio būsena padės ugdyti paauglio sąmoningumą, suteiks reikalingų gyvenimiškų žinių apie stresą.

Grįžę po darbo dienos ir prieš įeidami į namus akimirkai atkreipkite dėmesį į savo savijautą. Jeigu jaučiate įtampą, nerimą ar susierzinimą, vos įžengę pro duris, paprašykite šeimos, kad jie lukteltų su savo įspūdžiais, norais ir klausimais 10 ar 20 minučių ir leistų jums pasidaryti pertraukėlę. Šiek tiek pabuvę ramiai (geriau vieni), būsite kantresni su namiškiais, pavyks išvengti papildomų konfliktų ir streso.

Bent 30 min prieš miegą nebenaudokite išmaniųjų technologijų. Jos stimuliuoja smegenis ir neleidžia nurimti. Kuo anksčiau užmigsite, atsigulę miegoti, tuo geriau pailsėsite. Tuomet rytą jūsų atsparumas stresui bus didesnis.

Jeigu mėgstate kavą gerti pakankamai dažnai, norėdami mažinti patiriamą stresą, atsisakykite vieno (paskutiniojo) kavos puodelio per dieną. Taip po darbo grįšite ramesni, o miegas bus gilesnis.

Jei turite problemų dėl nuolatinio nerimavimo, kurį laiką geriau išvis atsisakyti kofeino. Taip pat būtų verta pasikonsultuoti su psichikos sveikatos specialistu, pvz., psichologu. Tai gali padėti efektyviai sumažinti nuolatinę įtampą.

• Būkite švelnūs savo vaikams, prireikus nuraminkite, paguoskite ir apkabinkite.
• Užtikrinkite, kad vaikas užsiimtų įdomia veikla, skatinkite žaisti. Vaikai geriau įveikia stresą, kai yra užsiėmę ir padeda kitiems.
• Būkite kantrūs, stenkitės nekritikuoti vaikų elgesio ar skundų dėl nuobodžiavimo ar neturėjimo ką veikti.
• Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų vaikas. Klausykitės, ką jis sako ir pripažinkite, koks sudėtingas yra šis laikotarpis.
• Jeigu pastebėjote padidėjusį vaiko nerimą, pasiteiraukite, kaip jis jaučiasi.
• Suteikite vaikams tikslią informaciją apie tai, kas vyksta, tačiau neleiskite jiems jaudintis. Būkite atidesni, ką žiūrite ar diskutuojate šalia savo vaikų.
• Kiek galite labiau išlaikykite kasdieninį rėžimą (pavyzdžiui, ėjimo miegoti ir visos šeimos vakarienės), taip pat, inicijuokite naujas šeimos veiklas (pavyzdžiui, maisto gaminimas, piešimas kartu).
• Skirkite laiko kasdieninei visos šeimos mankštai.
• Visiems vaikams, ypač vyresniems, kasdien, net ir trumpą laiką, leiskite pabūti vieniems ar atskirai nuo kitų, jei leidžia galimybės – sukurkite vaikui tam tinkamą erdvę.
• Esant galimybei bendraukite su šeimos nariais ar draugais naudojantis internetu ir / ar garso / vaizdo skambučiais.
• Padėkite savo vaikui saugiai naudotis internetu.

• Bandykite išlikti viltingi ir pozityvūs – milijonai kitų žmonių šiuo metu išgyvena tą patį.
• Kiek galima labiau rūpinkitės savimi – dalinkitės vaikų priežiūra ir atsakomybėmis su kitais suaugusiais, kurie izoliuojasi kartu su jumis.
• Stenkitės išlaikyti įprastą gyvenimą, laikydamiesi įprastos dienotvarkės.
• Skirkite laiko darbui ir poilsiui, mėgstamai veiklai.
• Sudarykite sveikų įveikos būdų sąrašą sau ir savo šeimai – venkite tokio elgesio, kaip nesaikingas alkoholio vartojimas, rūkymas, azartiniai lošimai ar narkotikų vartojimas. Prisiminkite, kad neigiami įveikos mechanizmai dar labiau didina streso lygį ir ilgainiui gali pabloginti situaciją.

Kaip minėta, streso valdymas prasideda tuomet, kai gebame jį atpažinti. Pažinsite save geriau, jei patys (o dar geriau – kartu su savo sūnumi ar dukra) atliksite šią užduotį.

Užduotis. Popieriaus lapą padalinkite į keturias dalis ir kiekvienoje atitinkamai įrašykite:

• Kokios mintys sukasi galvoje, kai jaučiate stresą (pvz., keiksmažodžiai, kritika ir pan.)?
• Kokias emocijas išgyvenate, kai jaučiate stresą (pvz., pykstate, nerimaujate ir pan.)?
• Ką streso metu jaučiate kūne (pvz., prakaituojate, plaka širdis, troškina ir pan.)?
• Kaip elgiatės streso metu (pvz., pravirkstate, pakeliate balsą, daugiau rūkote ir pan.)?

Iš pamokoje išvardytų ir pirmoje užduotyje užsirašytų streso požymių išrinkite tris, jums būdingiausius. Naudokite juos kaip priminimą sau: vos juos pajutę, skirkite bent šiek tiek laiko dienos metu atsipūsti, aprimti.

Susėdę kartu su visa šeima atlikite „minčių lietų“ apie veiklas, kurios patinka, kelia nuotaiką, padeda atsipalaiduoti. Galite pirma kiekvienas atskirai surašyti visa, kas tik ateina į galvą. Tuomet savo sąrašus sujunkite į vieną ilgą. Pasikabinkite šį idėjų „ką veikti kartu“ sąrašą matomoje vietoje, pvz., ant šaldytuvo. Turėsite streso mažinimo receptą visai šeimai. Išbandykite po vieną veiklą per savaitę.