Streso mažinimas: sustiprinkime save ir šeimą

Dalintis

Faktai, kurie jus nustebins... 

Streso metu viskas vyksta tikslingai. Mūsų kūnas gerai sustyguotas greitai pasirengti ir iššūkiams įveikti.

Faktai, kurie jus nustebins... 

  • Streso metu viskas vyksta tikslingai. Mūsų kūnas gerai sustyguotas greitai pasirengti ir iššūkiams įveikti. Streso metu vienų organų (pvz., širdies) veikla suintensyvėja, o kitų (pvz., virškinimo) tampa lėtesnė, ir visa tai todėl, kad turėtume daugiau jėgų iššūkiams įveikti. Tik yra viena problema. Organizmas negali ilgai išbūti tokioje parengtyje: tai atima daug energijos ir alina. Todėl svarbu gebėti laiku atpažinti savo įtampą ir ją mažinti.
  • Pavojingas žaidimas. Kartais žmonės – suaugusieji ir paaugliai - po įtemtos savaitės bando atsipalaiduoti savaitgaliais, vakarėlių metu, ir vartoja nemažus kiekius alkoholio. Ar žinojote: toksikologai pastebi, kad mėgstantys vartoti alkoholį nedažnai, tačiau dideliais kiekiais, stipriai kenkia savo sveikatai (anksti prasideda kepenų cirozė). Taigi ir toks alkoholio vartojimas nėra tinkamas būdas stresui mažinti.
  • Kuo daugiau kofeino, tuo daugiau streso. Ar žinojote, kad kofeinas „išvaro“ iš organizmo vitaminą B, o jis svarbus nervų sistemą raminančių medžiagų gamybai smegenyse. Be to, pats kofeinas skatina stresą ir nerimą didinančių medžiagų – dopamino, adrenalino, kortizolio – išsiskyrimą. Taigi gerdami daug kavos ar energetinių gėrimų „išgeriate“ ir papildomo streso. O paaugliams kofeino geriau nevartoti visiškai arba vartoti jį itin saikingai.
uždaryti

Kas vyksta streso metu? 

Stresas – tai mūsų vidinė apsaugos sistema. Ji įsijungia tuomet, kai jaučiame kokį nors pavojų.

Kas vyksta streso metu? 

  • Stresas – tai mūsų vidinė apsaugos sistema. Ji įsijungia tuomet, kai jaučiame kokį nors pavojų. O tai, ką laikome pavojumi, labai įvairu. Mūsų smegenys reaguoja panašiai tiek į realų, fizinį, tiek į mūsų pačių įsivaizduojamą pavojų. Pvz., jei išleidote dukrą ar sūnų į vakarėlį, o ji/jis negrįžta sutartu laiku ir neatsiliepia telefonu, galvoje netrukus gali gimti scenarijai, kad kažkas nutiko. Pradedame jausti stresą.
  • Streso metu reaguoja visas kūnas. Ir niekas nevyksta be reikalo! Širdis plaka smarkiau ir kvėpuojame dažniau, kad į raumenis su krauju patektų daugiau deguonies ir energijos. Taip yra, kad prireikus turėtume daugiau fizinių jėgų pavojui įveikti. Neretai streso metu šąla galūnės – iš dalies todėl, kad susižeidę mažiau nukraujuotume. Prakaituojame taip pat daugiau, kad neperkaistume.
  • Problema kyla, jei stresas tampa nuolatinis. Rytais skubame į darbą ir transporto kamštyje tampa neramu, ar spėsime. Bijome, kas nutiks, jei neužbaigsime projekto laiku. O dar kiek „pavojų“, susijusių su mūsų vaikais: ar jiems pasiseks, ar nesityčios iš jų mokykloje, ar nieko nenutiks sutemus grįžtant namo. Šiuolaikiniai pavojai niekada nesibaigia. Vadinasi, mūsų apsaugos sistema taip pat nuolat įjungta. Nieko nuostabaus, kad jaučiamės pavargę ar net perdegę.
uždaryti

Kaip stresas veikia bendravimą šeimoje? 

Jei streso metu kovojame, tai kovą pradedame prieš save arba kitus: kaltiname, kritikuojame, tampame per griežti ir pikti.

Kaip stresas veikia bendravimą šeimoje? 

  • Streso metu elgiamės instinktyviai. Kai jaučiamės esą pavojuje, mūsų smegenys pradeda dirbti kitaip: įsijungia instinktyvios, visiems gyvūnams, įskaitant ir mus, būdingos reakcijos: kovoti, bėgti arba sustingti pavojaus akivaizdoje.
  • Stresas keičia mūsų bendravimą. Kadangi šiuolaikiniai pavojai, streso sukėlėjai yra daugiau psichologiniai (mintys ir baimės „o kas, jeigu“), nėra realaus „priešo“, tai atakuoti pradedame save arba šalia esančius. Jei streso metu kovojame, tai kovą pradedame prieš save arba kitus: kaltiname, kritikuojame, tampame per griežti ir pikti. Jei streso metu bandome „pabėgti“, tuomet tampame uždari, izoliuojamės nuo kitų. O instinktyvi streso reakcija sustingti dažnai pasireiškia kaip per didelis įsitraukimas į save: savo emocijas, mintis, skausmus, pamirštant aplinkinius.
  • Stresas apsunkina santykius. Taigi, jei nuolat patiriame stresą ir nemokame „išjungti“ šios apsaugos sistemos laiku, kenčiame mes patys ir aplink mus esantys žmonės. Šeimoje santykiai tampa įtempti: visi irzlūs, kritiški sau ir kitiems, kiekvienas užsidaręs su savo sunkumais. Paauglys gyvena savo gyvenimą, kuriuo vengia dalintis. Tėvai nuolat susirūpinę dėl darbų ar buities. Kiekvienas kenčia savyje. Taip pamažu tolstame vienas nuo kito. Būtent tada auga ir psichoaktyviųjų medžiagų vartojimo rizika – tiek tėvams, tiek paaugliams.
uždaryti

Streso valdymas prasideda nuo jo atpažinimo 

Apie streso valdymą negali būti nė kalbos, kol mes neišmokstame pirma jo atpažinti. Tai nėra paprasta.

Streso valdymas prasideda nuo jo atpažinimo 

  • Pirmas žingsnis: stabtelkime. Apie streso valdymą negali būti nė kalbos, kol mes neišmokstame pirma jo atpažinti. Tai nėra paprasta. Dažnai dienos eigoje sukamės tokiu dideliu tempu, kad pamirštame pagalvoti apie savo savijautą. Vis tik dėmesingumą sau ugdyti verta. Tai – pirmas žingsnis. Žemiau įvardyti požymiai tinka tiek jums, tiek jūsų dukrai ar sūnui. Atminkite, jie taip pat jaučia stresą!
  • Pastebėkime savo savijautą. Būtent fiziniai pojūčiai dažnai praneša, kad laikas atsikvėpti. Jei vakare sunku užmigti, dažnai pabundame naktį arba per anksti nubudus neramios mintys niekaip neleidžia užmigti, tai gali būti užsitęsusio streso pasekmė.
  • Ką sako kūnas? Raumenys yra „iškalbingi“: atkreipkime dėmesį, jei jaučiame įtampą ir sustingimą ties sprando raumenimis, pečių juostoje ar žemiau, nugaroje. Virškinimo, ypač – skrandžio veiklos, sutrikimai (rūgštingumas, skausmai ar opos) – taip pat aiškus signalas apie pastovų stresą.
  • Mintys ir emocijos. Jeigu daugėja kritiškų, negatyvių minčių, dažnai jaučiame nerimą, nepasitenkinimą, irzlumą, daromės nejautrūs ir ciniški, norisi su visais aplink konfliktuoti arba, priešingai, atsiriboti ir užsisklęsti savyje – tai užsitęsęs stresas verčia taip mąstyti ir jaustis. 
uždaryti

Ko geriau nedaryti? 

Vieni didžiausių priešų mūsų organizmui: alkoholis, tabakas ir didelis kofeino kiekis.

Ko geriau nedaryti? 

  • Kas atrodo nekaltai? Vieni didžiausių priešų mūsų organizmui: alkoholis, tabakas ir didelis kofeino kiekis. Taurė vyno vakare arba bokalas alaus atrodo nekaltai, tačiau mūsų kūne palieka savo pėdsaką. Net ir nedidelis alkoholio kiekis vakare, iš pradžių slopinantis įtampą ir galintis padėti užmigti, ilgainiui blogina bendrą miego kokybę. Miegame paviršutiniškiau, mažiau pailsime.
  • Užburtas ratas. Neretas įprotis – malšinti įtampą rūkant. Nikotinas, kaip ir alkoholis, streso nemažina. Šios medžiagos tuo metu tiesiog slopina patiriamą nerimą ir įtampą, tačiau visas stresas lieka organizme. Pasibaigus nikotino ar alkoholio poveikiui, jis grįžta su kaupu. Jeigu šias medžiagas naudojame nuolat, įsisukame į užburtą ratą: stresą nuslopiname tik trumpam, tačiau įtampa vėl grįžtų, ir dar su kaupu. Tuomet norisi jau didesnio alkoholio ar nikotino kiekio, taigi priklausomybė čia pat.
  • Kofeinas. Kofeinas, esantis kavoje ar energetiniuose gėrimuose, irgi nėra toks nekaltas. Vienas ar du kavos puodeliai per dieną suaugusiajam tikrai suteikia energijos, tačiau kiekvienas papildomas puodelis, ypač – išgertas antroje dienos pusėje, blogina miego kokybę. Paaugliams net ir vieno kavos puodelio gali būti per daug – jo kūnas daug jautresnis.
uždaryti

Kas iš tiesų padeda: pirmiausiai reikia pasirūpinti savimi 

Pirmiausiai – dėmesys sau. Jei kažkas nutiks jums, nebus kam pasirūpinti ir jūsų vaiku.

Kas iš tiesų padeda: pirmiausiai reikia pasirūpinti savimi 

  • Pirmiausiai – dėmesys sau. Jei esate skridę lėktuvu, tikrai prisiminsite saugumo instruktažo metu duodamą nurodymą: ištikus nelaimei, deguonies kaukę pirmiausiai reikia užsidėti sau, o tik po to uždėti ją savo vaikui. Jei kažkas nutiks jums, nebus kam pasirūpinti ir jūsų vaiku. Ši taisyklė tinka ir paprastose gyvenimo situacijose: kai patiriate stresą, jaučiatės išsekę, pirmiausiai skirkite dėmesio sau, kad atsigautumėte patys. Tik tada būsite pajėgūs pasirūpinti savo vaikais.
  • Pasirūpinimo savimi būdų yra daug. Tai gali būti nuo penkių ar dešimties minučių trukmės papildomos pertraukėlės įtemptą dieną iki seniai užtarnautų bent trumpų atostogų. Visgi efektyviausi streso mažinimo būdai yra paprasti, atima nedaug laiko ir dėl to gali būti pritaikomi kasdien.
  • Genialumas dažnai slypi paprastume. Miegas stipriai susijęs su patiriamo streso lygiu. Pvz., miegant 5 paras tik po 5 valandas, darosi sunku susikaupti, atsiminti, priimti sprendimus, kasdienius sunkumus pradedame matyti kaip sudėtingesnius, todėl auga ir streso lygis. Pridėjus bent 60 – 90 minučių miego kasdien, iškart mažėja nuotaikų svyravimai, įtampa, tampame produktyvesni.
  • Skirkite kelias minutes sau. Darbo dienos metu naudinga kelias minutes skirti dėmesio savo kūnui. Tereikia ramiai pastebėti kūno pojūčius nuo kojų, pilvo, nugaros iki pečių, kaklo srities. Pajutę raumenų sustingimą ar įtampą, stabtelkite ties ta vieta, pajudinkite, atpalaiduokite. Kai raumenys atsipalaiduoja, jie nustoja siųsti į smegenis signalus „stresas, stresas“. Tuomet mūsų vidinė apsaugos sistema gali išsijungti.
uždaryti

Kai pasirūpiname savimi, galime padėti ir vaikams 

Paauglystė – padidinto streso laikotarpis. Paaugliui įtampą kelia daug kas: nuo besikeičiančios išvaizdos, abejonių, ar pritaps tarp draugų, iki savo tapatybės paieškų.

Kai pasirūpiname savimi, galime padėti ir vaikams 

Paauglystė – padidinto streso laikotarpis. Paaugliui įtampą kelia daug kas: nuo besikeičiančios išvaizdos, abejonių, ar pritaps tarp draugų, iki savo tapatybės paieškų. O kur dar konfliktai su tėvais?! Taip, tai kelią stresą ne tik jums!

Padėsite sau – padėsite ir paaugliui. Paaugliai dažnai būna irzlūs ar nestabilios nuotaikos, su jais nėra lengva kalbėtis. Tačiau svarbu, kad tėvai nepaliktų atžalos vieno su savo sunkumais ir įtampa. Visgi užmegzti pokalbį su suirzusiu paaugliu ir suprasti jo poreikius kantriai ir ramiai gebėsite tik tada, kai patys būsite ramesni.

Kalbėkitės ir kalbinkite savo vaikus. Jeigu pavyksta užmegzti pokalbį su dukra ar sūnumi ir jie turi progą išsikalbėti, tai jiems – puikus priešnuodis nuo streso. Tiesiog klausykite ir leiskite jiems viską išsakyti, tai ramina. Dažnai net nereikia nieko už paauglį spręsti ar jam patarti, neužsikraukite sau papildomos naštos. Jiems dažnai užtenka ramios ir kantrios ausies. Nurimę gerus sprendimus jie dažnai randa patys.

Emocinis ryšys bendroje veikloje – geriausi vaistai nuo streso. Užmegzti ilgesnius pokalbius lengviau su paauglėmis. Jei jūsų sūnus nėra kalbus, verčiau prisijunkite prie bendros veiklos. Kai jis žaidžia kompiuterinį žaidimą, pasisiūlykite pažaisti kartu. Jis taip pat jaus ryšį su jumis, nors ir be žodžių. 

uždaryti

Streso mažinimas – visos šeimos tikslas 

Jei gebėsite pasirūpinti savimi ir sumažinti savo asmeninį stresą, tai jau bus gerai. Tačiau jeigu į tai įtrauksite visą šeimą – įtampa ir perdegimas nebegrės.

Streso mažinimas – visos šeimos tikslas 

  • Trūksta laiko? Ar tikrai? Jei gebėsite pasirūpinti savimi ir sumažinti savo asmeninį stresą, tai jau bus gerai. Tačiau jeigu į tai įtrauksite visą šeimą – įtampa ir perdegimas nebegrės. Dažnai atrodo, kad tam nuolat trūksta laiko. Visgi, jei pažiūrėtume atidžiau, kaip atrodo šeimos vakaras po darbo dienos, paaiškėtų daugiau. Neretai kiekvienas šeimos narys leidžia laiką kas sau: kas prie pamokų, kas prie televizoriaus ar su planšete, kas prie viryklės. Stresą mažina šilti tarpusavio santykiai. Kad jie tokie būtų, svarbu daugiau bendrauti, kasdienes veiklas atlikti kartu.
  • Planuokite laiką šeimoje. Nors ir nedaug lieka laiko po dienos darbų, visgi jį naudokite tikslingai. Todėl šiek tiek daugiau planavimo šeimoje labai praverstų: juk kai ką galima daryti kartu. Kartu gaminti vakarienę bus greičiau, taigi liks laiko stalo žaidimui. Arba, kol gaminama vakarienė, vaikai gali ruošti pamokas. Po to galima išvesti į lauką šunį – visiems kartu! 10 – 15 minučių pasivaikščiojimo, gryno oro ir pabuvimo kartu visai pakanka visų stresui sumažinti.
  • Viena valanda tik dviese. Paskirkite per savaitę bent vieną valandą laiko pabūti tik su savo sūnumi ar dukra. Geriau, kad tai būtų reguliarus jūsų laikas, kai veikiate tik tai, kas patinka abiem. Tai nėra laikas mokymosi rezultatams ar neatliktiems namų ruošos darbams aptarti. Šis laikas, skirtas pailsėti ir ryšiui stiprinti, turi būti malonus . Nueikite į kiną ar į kavinę, pasivaikščiokite, pažaiskite ar tiesiog padrybsokite prie televizoriaus. Kitų šeimos narių paprašykite šį laiką gerbti – jis skirtas tik jums abiem. Jeigu turite kelis vaikus, būtina atrasti tokią valandą kartu ir jiems – atskirai nuo kitų. Tai tikrai stebuklingas receptas nuo visų negandų ir streso. Tereikia jo laikytis!
uždaryti

Aptarkite stresą su paaugliu 

Naudinga apie streso požymius kalbėtis ir su savo dukra ar sūnumi. Paauglystė – padidinto streso laikotarpis, o įgūdžių jam mažinti dar nepakanka.

Aptarkite stresą su paaugliu 

Naudinga apie streso požymius kalbėtis ir su savo dukra ar sūnumi. Paauglystė – padidinto streso laikotarpis, o įgūdžių jam mažinti dar nepakanka. Tėvų pasidalijimas savo savijauta, domėjimasis paauglio būsena padės ugdyti paauglio sąmoningumą, suteiks reikalingų gyvenimiškų žinių apie stresą.

uždaryti

Paprašykite pauzės sau 

Grįžę po darbo dienos ir prieš įeidami į namus akimirkai atkreipkite dėmesį į savo savijautą.

Paprašykite pauzės sau 

Grįžę po darbo dienos ir prieš įeidami į namus akimirkai atkreipkite dėmesį į savo savijautą. Jeigu jaučiate įtampą, nerimą ar susierzinimą, vos įžengę pro duris, paprašykite šeimos, kad jie lukteltų su savo įspūdžiais, norais ir klausimais 10 ar 20 minučių ir leistų jums pasidaryti pertraukėlę. Šiek tiek pabuvę ramiai (geriau vieni), būsite kantresni su namiškiais, pavyks išvengti papildomų konfliktų ir streso.

uždaryti

Pasirūpinkite miegu 

Bent 30 min prieš miegą nebenaudokite išmaniųjų technologijų. Jos stimuliuoja smegenis ir neleidžia nurimti. Kuo anksčiau užmigsite, atsigulę miegoti, tuo geriau pailsėsite.

Pasirūpinkite miegu 

Bent 30 min prieš miegą nebenaudokite išmaniųjų technologijų. Jos stimuliuoja smegenis ir neleidžia nurimti. Kuo anksčiau užmigsite, atsigulę miegoti, tuo geriau pailsėsite. Tuomet rytą jūsų atsparumas stresui bus didesnis.

uždaryti

Pagalvokite, ar reikia 

Jeigu mėgstate kavą gerti pakankamai dažnai, norėdami mažinti patiriamą stresą, atsisakykite vieno (paskutiniojo) kavos puodelio per dieną. Taip po darbo grįšite ramesni, o miegas bus gilesnis.

Pagalvokite, ar reikia 

Jeigu mėgstate kavą gerti pakankamai dažnai, norėdami mažinti patiriamą stresą, atsisakykite vieno (paskutiniojo) kavos puodelio per dieną. Taip po darbo grįšite ramesni, o miegas bus gilesnis.

uždaryti

Atsisakykite 

Jei turite problemų dėl nuolatinio nerimavimo, kurį laiką geriau išvis atsisakyti kofeino. Taip pat būtų verta pasikonsultuoti su psichikos sveikatos specialistu, pvz., psichologu.

Atsisakykite 

Jei turite problemų dėl nuolatinio nerimavimo, kurį laiką geriau išvis atsisakyti kofeino. Taip pat būtų verta pasikonsultuoti su psichikos sveikatos specialistu, pvz., psichologu. Tai gali padėti efektyviai sumažinti nuolatinę įtampą.

uždaryti

Pažinsite save geriau, jei patys atliksite šią užduotį 

Kaip minėta, streso valdymas prasideda tuomet, kai gebame jį atpažinti. Pažinsite save geriau, jei patys (o dar geriau – kartu su savo sūnumi ar dukra) atliksite šią užduotį.

Pažinsite save geriau, jei patys atliksite šią užduotį 

Kaip minėta, streso valdymas prasideda tuomet, kai gebame jį atpažinti. Pažinsite save geriau, jei patys (o dar geriau – kartu su savo sūnumi ar dukra) atliksite šią užduotį.

Užduotis. Popieriaus lapą padalinkite į keturias dalis ir kiekvienoje atitinkamai įrašykite:

  • Kokios mintys sukasi galvoje, kai jaučiate stresą (pvz., keiksmažodžiai, kritika, …)?
  • Kokias emocijas išgyvenate, kai jaučiate stresą (pvz., pykstate, nerimaujate, …)?
  • Ką streso metu jaučiate kūne (pvz., prakaituojate, plaka širdis, troškina,…)?
  • Kaip elgiatės streso metu (pvz., pravirkstate, pakeliate balsą, daugiau rūkote, ...)?
uždaryti

Išrinkite tris būdingiausius 

Iš pamokoje išvardytų ir pirmoje užduotyje užsirašytų streso požymių išrinkite tris, jums būdingiausius.

Išrinkite tris būdingiausius 

Iš pamokoje išvardytų ir pirmoje užduotyje užsirašytų streso požymių išrinkite tris, jums būdingiausius. Naudokite juos kaip priminimą sau: vos juos pajutę, skirkite bent šiek tiek laiko dienos metu atsipūsti, aprimti. 

uždaryti

„Minčių lietus“ 

Susėdę kartu su visa šeima atlikite „minčių lietų“ apie veiklas, kurios patinka, kelia nuotaiką, padeda atsipalaiduoti. Galite pirma kiekvienas atskirai surašyti visa, kas tik ateina į galvą.

„Minčių lietus“ 

Susėdę kartu su visa šeima atlikite „minčių lietų“ apie veiklas, kurios patinka, kelia nuotaiką, padeda atsipalaiduoti. Galite pirma kiekvienas atskirai surašyti visa, kas tik ateina į galvą. Tuomet savo sąrašus sujunkite į vieną ilgą. Pasikabinkite šį idėjų „ką veikti kartu“ sąrašą matomoje vietoje, pvz., ant šaldytuvo. Turėsite streso mažinimo receptą visai šeimai. Išbandykite po vieną veiklą per savaitę.

uždaryti